第一片
01 入定
02 腹式呼吸——简易坐
03 热身
04 眼球操
05 关节柔软练习
06 颈部练习肩部练习胸部练习
07 脊椎练习下蹲练习起踵练习
08 拜日式
09 祈祷式展臂式前屈式骑马式山岳式
10 八体投地式眼镜蛇式山岳式骑马式
11 前屈式展臂式祈祷式
12 体式
13 平衡姿势
14 树式鹰式单腿扣手式战士第三式
15 站立和屈身的姿势
16 风吹树式直角式战士第一式三角伸展式
17 前屈姿势
18 单腿交换伸背式圣哲玛里琪第一式
19 全蝶式动式扭脊
第二片
01 后屈姿势
02 眼镜蛇式蝗虫式简鱼式半桥式牛面式
03 强壮腹部练习
04 双腿抬起式推磨式船式锁腿式
05 扭转脊柱的姿势
06 巴拉瓦伽第一式半脊柱扭转式
07 霹雳式衍化的姿势
08 猫弓背式虎式
09 倒立的姿势
10 犁式单腿肩倒立式
11 放松的姿势
12 站立放松式仰卧放松式
13 调息
14 完全式呼吸——莲花坐
15 收束
16 收颔收束法——莲花坐
17 契合
18 瑜伽身印——莲花坐
